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國家體育總局發布“科學健身18法”,適宜各類人群!

aaron 2019-2-14 15:12 15252人圍觀 運動健康

                                                                                                   
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國家體育總局和中華全國體育總會近日向全社會發布“科學健身18法”。

這套健身法很實用而且簡單易學!它適宜各類人群,不受場地和環境限制,可以利用碎片化時間完成簡單的運動鍛煉,從而達到科學健身、放松身體和預防損傷的功效。其中多個動作都是目前運動隊在熱身、放松、康復等環節中使用的動作,十分具有科學性。

一起學起來!

緩解肩頸緊張的6個方法

1、懶貓弓背
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只貓咪伸懶腰
肩背放松不疲憊


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作用:提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損。
要領:每組6~10次,重復2~4組;整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感,不應該有明顯的疼痛。

2、四向點頭
四向把頭點
鍛煉頸和肩
動作很簡單
貴在每天練


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作用:放松頸部肌肉,改善肩頸部不適,預防頸椎病。
要領:每組5次,重復3~5組;前后左右四個方向點頭,動作流暢緩慢,輕度酸痛和牽拉感。


3、靠墻天使
背部緊靠墻壁
外展打開雙臂
貼墻緩緩而上
徐徐回到原狀


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作用:提高肩部靈活性和肩胛穩定性,緩解肩頸部緊張。
要領:1、背部緊貼墻面,雙手側平舉,向上屈肘90°,掌心朝前,將手臂完全貼住墻面   2、同時手臂向上沿墻壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重復進行;完成6~10次,重復2~4組。
4、蝴蝶展翅
雙肘平舉要到位
向內收緊別怕累
像只蝴蝶展翅飛
改善含胸和駝背


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作用:提高肩胛穩定性,改善圓肩駝背姿態,提高肩關節力量,改善肩頸部緊張。
要領:可以徒手,也可以雙手各握住一瓶礦泉水;雙臂形成W形狀,保持2秒;每組進行10~15次,重復2~4組;整個練習過程中身體不要有明顯的疼痛。


5、招財貓咪
手臂一上一下
交替重復多下
勤練加強肩部
肩肘功能不差


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作用:提高肩胛穩定性,增加肩袖力量,緩解肩頸部緊張,肩部塑型。
要領:保持大臂始終與地面平行,一側手臂向上旋轉,一側手臂向下旋轉,到最大位置處保持2秒,然后回到起始位置;每組進行10~15次,重復2~4組。


6、壁虎爬行
身體穩定向前壓
雙手扶墻往上爬
上下重復需多次
配合呼吸練肩胛


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作用:提高核心穩定性,改善協調性,強化上肢力量,緩解肩頸部緊張。
緩解腰部緊張的6個方法

7、“4”字拉伸
單腿“4”字往上翹
保持姿勢固定腳
身體前壓深呼吸
經常練習腰胯好


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作用:拉伸臀部肌肉,提高髖關節靈活性,緩解腰部緊張。
要領:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。


8、側向伸展
雙手上舉兩交叉
身體側彎向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部頂呱呱


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作用:拉伸軀干側面肌肉,改善肩頸部和腰部緊張。
要領:彎曲至最大幅度,保持2秒;每組6~10次,重復2~4組。


9、左右互搏
坐在穩定椅子上
雙手交叉頂內膝
大腿向里手抵抗
身體前傾不能忘


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作用:提高髖關節穩定性,強化內收肌力量,提高上肢力量。
要領:軀干前傾,但不要弓背;靜態發力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重復2~4組。


10、站姿拉伸
單腿站姿抓腳面
腿在軀干靠后點
降低難度扶椅背
緩解腰部緊和酸


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作用:改善下背部緊張,預防腰部和膝關節勞損。
要領:保持拉伸姿勢20~30秒,重復2~4組。


11、靠椅頂髖
站姿雙腳同肩寬
軀干前傾后頂髖
微微屈膝不向前
雙臂貼耳盡量展


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作用:激活人體后側鏈,改善圓肩駝背,強化身體后側的力量。
要領:完成6~10次,重復2~4組。

12、坐姿收腿
坐穩椅子身不晃
雙手扶在椅面上
屈膝收腹腿并攏
保持兩秒回原狀


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作用:提高核心力量,提高身體控制能力。
要領:完成6~10次,重復2~4組。
緩解下肢緊張的6個方法

13、足底滾壓
單腿赤腳踩球上
雙手扶穩身不晃
順時逆時各三圈
慢慢滾壓足底爽


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作用:改善足底筋膜彈性,改善步態,緩解下肢緊張,緩解疲勞。
要領:每組進行8~10次,重復2~4組。

14、對墻頂膝
雙手扶壁分腿立
前腳距墻兩分米
腳跟不動緩頂膝
保持拉伸多受益


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作用:提高踝關節靈活性,改善步態,緩解下肢緊張。
要領:每組進行8~10次,重復2~4組。

15、單腿拾物
手扶椅背單腿站
膝蓋微屈一點點
身體前傾像拾物
穩穩控制防跌絆


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作用:提高身體平衡與穩定能力,防止跌倒,緩解下肢緊張。
要領:每組進行8~10次,重復2~4組。


16、足踝繞環
保持脊柱正當中
穩定身體不晃動
轉動腳踝內外側
練習過程無疼痛


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作用:提高踝關節靈活性和力量,緩解下肢緊張。
要領:向外側慢慢轉動腳踝10次,然后向內側轉動腳踝10次,重復2~4組。

17、單腿提踵
扶住墻面單腳立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢記
防止跌倒增腿力


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作用:提高身體平衡與穩定能力,提高下肢力量,緩解下肢緊張。
要領:每組練習10~15次,重復2~4組。

18、觸椅下蹲
雙腳與肩同寬站
向后下蹲屈膝慢
雙手向前水平伸
觸椅站立重復練


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作用:提高下肢力量和穩定性,提高核心穩定性。
要領:每組練習10~15次,重復2~4組。
小伙伴們快收藏起來吧,
每日一練,開啟健康生活方式!

來源:科普中國、安徽先鋒網




原作者: 飛奔的阿7
我有話說......
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