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敲黑板、劃重點 艾倫·亨特的功率課堂筆

aaron 2019-2-14 15:12 16431人圍觀 騎行技術

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功率訓練并不陌生了,從電視轉播畫面中看到弗洛姆盯著碼表吊打完環法一眾Pro的時候,大家開始認識到功率計的妙處。從此關于功率計的討論就沒有停止過。

不可否認的是,我們每個職業或者業余選手,只要你想提升自己騎行能力,都需要功率計這樣工具的幫助。

在12月13日-15日三天時間內,筆者有幸參加由邁金舉辦的邁功率中國巡回訓練營的上海站,本站暫定為B級培訓,是邁功率推廣的一部分。這是一堂比較入門的課程,因為國內功率訓練剛剛起步沒多久,過于深奧的對我們未必有好處,要構造宏偉的上層建筑,我們還需要把基礎打好、打扎實。

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·測準你的FTP

你需要測試的不僅僅是20分鐘最佳輸出,還需要測試5分鐘最佳輸出,1分鐘最佳輸出和4組15秒最佳輸出。

·FTP的10瓦左右的高低并不能決定一場比賽的勝利,但是如果你礙于面子在整個1小時·FTP測試中“偷雞”,那么對于你的訓練也是會造成 一定的影響的。
·1小時測試的20分鐘最佳輸出,之所以能采納是因為這個過程中你需要提前騎行5分鐘,在你的無氧區間內騎行,將你身體內的無氧能量消耗殆盡,這樣20分鐘才能得出最真實的數據,隨后乘以0.95即95%才是你真正的水平體現。

·1分鐘功率測試技巧

1分鐘測試需要從你最高功率開始騎行,即開場即是爆發,每隔15秒逐漸遞減,這個過程也需要根據個人能力,但是前30秒一定要頂住在你的最大功率處輸出。30秒后可以略微放松騎行。前30秒整體功率曲線表現為由高向低逐漸遞減,30秒后應該是趨于平穩盡力維持。

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·5分鐘與20分鐘騎行要點

5分鐘與20分鐘測試后的功率曲線應該是一個雙峰造型,兩個波峰應該出現在開頭和結尾。再充分熱身之后,測試開始時出現一個不要太過于激進的沖刺,拔高你的功率曲線,維持數秒慢慢下跌,到了一定程度盡力維持,保持踩踏平穩。最后在快要結束的時候,再進行一個沖刺拉高你的功率曲線,在結束的時候你可以全力沖刺。

·15秒短爆發測試
這種測試需要經歷四次,每次15秒爆發,使用大盤及合適的飛輪在起始速度30km/h開始沖刺兩組。另外兩組使用小盤及合適的齒比飛輪,在起始速度15-20km/h的速度開始沖刺。分別獲取四組數據采樣。
·了解功率相關數據
TSS(訓練壓力)、IF(強度因子)、AVP(平均功率)和NP(標準化功率),了解這些數字之間的關系。
TSS={[(持續時間sX標準化功率w)X IF]/(閾值功率X3600秒)}X100

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·管理好你的訓練、競技狀態

Form=Fitness+Freshness即狀態=競技能力+活力狀態,找到屬于你的平衡點
·訓練你的弱點,用你的強項來比賽
·明確規劃好自己的目標,想著目標前進,不必著急一時。艾倫在課上說過他也曾經走過彎路,最重的結果都是長期的積累。

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如今,功率計普及和價格低廉化走勢越發明顯,越來越強勁。入手一款功率計變得非常簡單,比起高攀不上的SRM,你可以在入門時完全先選擇一款廉價的單邊功率計或入手一臺便宜的智能騎行臺,你就可以開始你的功率訓練之路。以上是一些在艾倫·亨特課堂上的要點分享,希望對大家有一些幫助 。

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攝影:Caesar
轉自——騎行家





原作者: 一凡~
我有話說......
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