找回密碼
 注冊

QQ登錄

只需一步,快速開始

新浪微博登陸

只需一步, 快速開始

快捷登錄

7種損傷膝蓋的騎行方式,你中了幾條?

來源: admin 2019-10-30 08:48:10 只看該作者 只看大圖 |閱讀模式
                                                                                                    不少人喜歡自行車運動,是因為這是一項低沖擊的運動,意指它對人的關節是比較溫和的。不過它也是一項重復動作頻繁的運動,雙腿的踩踏一般會踩到每小時超過5,000轉。例如RPM每分鐘達90轉,一小時就5,400轉。有不少騎士都有膝蓋疼痛的問題,以下是常見的狀況與預防的方法。






1.操之過急

最常見會造成膝蓋痛的原因,就是騎士一下子突然地騎得太快、太遠或太困難,對關節造成過度的負荷。建議每周增加騎乘的里程或時間20-25%就好,不要一下子增加太多。例如這周騎40公里,下周不要一下子就騎80公里,可以從50、60慢慢加上去。在做間歇訓練、沖刺、爬坡等也都應該同樣謹慎,并且要有適當的暖身,讓身體的肌肉和結締組織暖起來,關節液在開始激烈運動前先開始流動。




↑最常見的原因,就是一下子騎了太多、太遠或是踩得太重,所以開心騎車之余也要量力而為才能騎得開心健康。


2.座墊位置錯誤


錯誤的座墊位置,可能導致疼痛、受傷,要快速的檢查座墊高,可以把踏板放在6點鐘與12點鐘的位置,并且把腳跟放在6點鐘位置的踏板上,此時腳應該呈現完全伸直,而上卡后則會是20-25度的彎曲。再把踏板置于3點鐘與9點鐘的位置,此時前腳的膝蓋應位于腳掌拇指球的上方。


簡單的經驗法則是,如果感覺膝蓋前方疼痛,試著把座墊調高些,或是把座墊往后調一些;如果是膝蓋后方疼痛,則試著把座墊調低些,或是把座墊往前調一些。記得,即使只調1、2mm都會有影響,所以不要一次調整太多。如果覺得無法調整到舒適的位置,還是交給專業的技師做fitting吧。


3.踩得太重

在重齒比、低回轉速的狀況下踩踏,像是在60-75轉,會對膝蓋造成很大的負擔,應調輕齒比,讓自己能保持在80轉以上踩踏,而且在輕齒比、高回轉的狀況下騎車,是對增加體能耐力有益的。


4.核心肌群太弱

核心的肌群影響了你的踩踏,能讓你保持穩定,當它開始疲勞時,就會使踩踏亂掉,使得膝關節處的應力增加,造成疼痛。所以建議平時要多訓練核心肌群,以保持其強壯、不容易疲勞。





5.肌肉太過僵硬

如果你的肌肉太過僵硬,伸展度不佳,踩踏也可能導致疼痛,伸展與使用瑜珈滾輪來放松主要的腿部肌肉,將能防止疼痛,經常按摩也能有助于防止肌肉沾黏。




↑保持大腿肌肉放松,騎車前的暖身和騎車后的按摩都不可少。


6.鎖鞋扣片位置不對

腳掌的位置將會對膝蓋造成直接的影響,所以把鎖鞋Cleat調到適當的位置是必要的。調整Cleat使腳掌的芝麻球骨正好位于踏板軸之上,而Cleat的角度應該和你的腳后跟自然的角度成平行,因為不自然的內八或外八,都會對膝蓋造成壓力。至于踏板的可旋轉角度部份,并不見得越多越好,太大的角度使得膝蓋的可動位置過大,不僅會浪費踩踏力道,也會對關節造成壓力,建議約4.5度的可旋轉角度即可。


7.下蹲的姿勢不對

在做熱身或是重訓時,可能都會做到半蹲的動作,要注意是不要往前傾或是把重量放在腳趾上。重要的是要讓腳掌平放在地板上,不要讓腳跟浮起,并把重量保持在雙腿上;更重要的是,深蹲可能比全蹲對膝蓋造成更大的壓力。


最后小編想要說,不管是喜歡什么運動,先要學會的都是自我保護,一旦傷害,就得不償失了!

來源 ◎Bicycling Magazine
單車志編譯
分享到:  QQ好友和群QQ好友和群
收藏
收藏0
轉播
轉播
分享
分享
分享
淘帖0
頂
12
踩
0
分享到新浪微博

大神點評13

跳轉到指定樓層
推薦
張浩1 2019-10-30 09:43:13 來自手機 只看該作者
運動好了,身體健康,運動不好,傷病一身!
回復 支持 1 反對 0

使用道具 舉報

沙發#
wwlone 2019-10-30 08:50:18 只看該作者
沙發!
回復 支持 反對

使用道具 舉報

板凳#
紫雁 2019-10-30 10:20:27 只看該作者
支持一下
回復 支持 反對

使用道具 舉報

報紙#
行千里@寧波 2019-10-30 13:37:51 來自手機 只看該作者
經驗值得學習借鑒。
回復 支持 反對

使用道具 舉報

地板#
新林 2019-10-30 16:42:35 來自手機 只看該作者
受用!感謝分享!
回復 支持 反對

使用道具 舉報

7#
JN-江南 2019-10-30 18:26:47 來自手機 只看該作者
好文
回復 支持 反對

使用道具 舉報

8#
*大東* 2019-10-30 21:18:52 來自手機 只看該作者
有道理
回復 支持 反對

使用道具 舉報

9#
BrandonLong 2019-10-30 22:37:29 來自手機 只看該作者
學習
回復 支持 反對

使用道具 舉報

10#
anwh 2019-10-30 22:42:59 來自手機 只看該作者
木有的事
回復 支持 反對

使用道具 舉報

您需要登錄后才可以回帖 登錄 | 注冊 新浪微博登陸

關注73

粉絲172

帖子918

發布主題
騎友網公眾號
騎友網今日頭條
騎友網服務號
騎友網APP
深海炸弹捕鱼游戏下载