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超虐打造大力金剛腿 巡航&爬坡實用肌力訓練

來源: admin 2019-11-4 08:42:35 只看該作者 只看大圖 |閱讀模式
                                                                                                    要騎乘可以更加輕松,騎得更遠、爬得更高,自身肌力可不能少,其中為了提升運動表現、突破個人PB ,在訓練上可脫離不了身為運動員的肌力三要素:肌耐力、爆發力以及最大肌力,以自行車運動來說,下半身肌力占了非常大的因素,尤其是平路巡航、爬坡肌力最受車友們推崇,那到底該如何訓練呢?就讓我們繼續看下去。



肌耐力-長途騎乘更省力

為了讓平路巡航能更加輕松自在,股四頭肌的肌耐力可是不能缺少,因此肌耐力的訓練能有助于長時間騎乘的路線,對于肌耐力的培養缺一不可,以下將為各位讀者介紹2款實用肌力訓練。


01弓箭步蹲
訓練組數: 12-20下/3-6組/組間休息30-60秒。

↑(左一)雙腳與肩同寬并將膝蓋和腳尖朝向正前方,保持自然脊柱位,雙手可放至胸前或叉腰;(右一)將右腳(左腳)往前跨出一步,步幅約為操作者之腿長長度,并將后腳腳跟抬離地面。



↑(左一)保持重心于中軸位,下蹲至后腿膝蓋輕碰地面或盡量貼近地面,全程保持雙腳膝蓋與腳尖朝向正前方,以及保持脊柱中立,不過度軀屈或軀伸,大腿與小腿呈現90度;(右一)下蹲時注意大腿膝蓋與腳尖同行。


Tips:
弓箭步蹲是一款對于初學者容易入門的動作之一,用于訓練股四頭肌及臀大肌,另外對于核心的平衡與穩定能力也有提升效果,而操作這個動作同時,過程中切勿抱胸拱背、身體保持中立不要過度前傾或后仰,大腿勿內縮或外擴,另外由于下蹲動作兩腿受力不同,應注意訓練節奏,以免速度過快導致發力錯誤,造成傷害。

02椅子單腿深蹲
訓練組數: 12-20下/3-6組/組間休息30-60秒。

↑(左一)雙腳與肩同寬并將膝蓋和腳尖朝向正前方,保持自然脊柱位,雙手可放至胸前或叉腰,單腳腳尖(初學者可嘗試腳背)置放于椅子上方;(右一)取得適當步幅之后,保持重心于中軸位,下蹲至后腿膝蓋超過前腳膝蓋高度,全程保持雙腳膝蓋與腳尖朝向正前方,以及保持脊柱中立,不過度軀屈或軀伸,大腿與小腿呈現90度。

Tips:
椅子單腿深蹲相當于弓箭步蹲的進階款,對于訓練股四頭肌及臀大肌的運用更加提升,核心平衡與穩定也更加要求,相對的訓練效果也會更加顯著,在操作過程中除了切勿抱胸拱背、身體保持中立不要過度前傾或后仰,大腿勿內縮或外擴等等之外,初學者在操作及腿部轉換過程中容易呈現不穩定狀態,切勿操之過急,待動作確實后再進行下一個動作。

爆發力:力量+速度

面對煎熬的山道除了擁有騎乘技巧、心肺有氧、肌耐力之外,爆發力也是占了很重要一環,尤其是在搖車的時候常常心有余而力不足,想要多榨出一點肌力卻是寥寥無幾,只能落在后面慢慢龜速前進,為了改善這樣的窘境,爆發力的訓練除了可以增強肌力、髖部靈活度之外,更可提升踩踏功率。

01跳箱訓練
訓練組數:20-30秒(最大輸出)/3-6 組/組間休息30-60秒。

↑(左一)雙腳腳跟與肩同寬并將膝蓋和腳尖朝向同一方向,保持自然脊柱位置,保持重心于中位偏往前,下蹲至屁股與膝蓋平行位;(右一)擺手甩蕩至頭前約75-90度,上跳至箱上,而跳于箱上時保持深蹲姿并充分緩沖,下蹲跳起時保持脊柱中立,不過度軀屈或軀伸。

Tips:
跳箱訓練雖然有助于提升爆發力,但相對的對于身體的負擔也較為多一點、沖擊力更大,因此在操作跳箱訓練時,可先鍛煉自身肌耐力,使肌肉更加強壯再進行跳箱訓練,另外不要一昧的追求跳躍高度,以追求穩定度及髖關節伸展為前提,采用漸進式的訓練,如居家環境無跳箱器材,可尋找高度適當的階梯、平臺取代器材,至于下跳箱時,建議以「走」的方式下跳臺,減少膝蓋負擔。


最大肌力:提高騎乘瓦數

往往許多車友們對于重訓這件事不太在意,卻又想提升技巧,除了努力的騎乘之外,其余的運動卻少之又少,重訓對于騎乘來說,除了可以增強肌力、耐力之外,體能上也能明顯感受到進步,其中最大肌力訓練,對于提升騎乘瓦數、肌耐力皆有益處,例如原本未嘗試重訓的車友們,在騎乘上平均約 100 瓦,但經過一段時間的重訓提升到 130 瓦,這段時間相較于單純騎乘訓練時間較短,而且隨著肌力的提升,同樣齒比的騎乘上會更加輕松、以及能踩踏更重的齒比。

01負重弓步蹲
訓練組數:12-20下/3-6 組/組間休息30-60秒。

↑(左一)雙腳與肩同寬并將膝蓋和腳尖朝向正前方,保持自然脊柱位,手持適當重量壺鈴(啞鈴、杠片、杠鈴等),圖為手持壺鈴姿勢。
↑(中間)將右腳(左腳)往前跨出一步,步幅約為操作者之腿長長度,并將后腳腳跟抬離地面。
↑(右一)保持重心于中軸位,下蹲至后腿膝蓋輕碰地面或盡量貼近地面,全程保持雙腳膝蓋與腳尖朝向正前方,以及保持脊柱中立,不過度軀屈或軀伸,大腿與小腿呈現90度。


Tips:
負重弓箭步蹲顧名思義就是將弓箭步蹲訓練,再加上負重的訓練,相較于徒手訓練時,訓練前期會感受到肌力的進步,但等到身體適應后,便無法再進步,因此負重是為了要突破身體的局限讓肌力再進化,且負重更能全面性的訓練,對于肌力、耐力、爆發力、有氧、燃脂等等皆有益處,而操作重點除了與弓箭步蹲相同之外,在重量上采用漸進式的加重,而在下蹲時由于負重關系,容易導致不平衡狀態,因此建議在核心穩定的時候再操作動作。



02負重深蹲
訓練組數: 12-20 下/3-6組/組間休息30-60秒。


↑(左一)將杠鈴放置在斜方肌上舒適位置(高背杠),雙腳約 30-45 度站立,讓膝蓋隨著腳尖方向下蹲,保持核心穩定;(右一)在背杠時要注意挺胸、夾背、腳跟不離地,背杠下蹲時杠鈴與地面呈垂直路徑。

Tips:
最常見也最有效的深蹲訓練,在負重后對于初學者容易出現重心的不穩、發力時腿部內夾、背杠時圓背以及過度抬頭等等,因此建議在操作此項目時有教練指導,以免造成運動傷害,而負重深蹲的訓練,對于騎乘上的下半身肌力(股四頭、臀大肌、小腿肌群、髖膝踝關節等)以及核心穩定皆有實質效益,是一項全身性的肌力訓練,與自行車騎乘發力及運用關節等部位相同。





↑指導教練 Owen(右): NASM 美國運動醫學聯盟專業教練、Crossfit Level1 國際訓練指導員;示范教練 Shelly(左):專長 AreialYoga 、 Zumba 、 FlyHi Yoga 。
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幫幫頂頂!!
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板凳#
行千里@寧波 2019-11-4 09:51:31 來自手機 只看該作者
好!
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報紙#
*大東* 2019-11-4 11:26:53 來自手機 只看該作者
練腿
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地板#
yan?s 2019-11-5 19:26:06 來自手機 只看該作者
頂頂頂頂
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7#
富陽東吳車隊周圍 2019-11-6 06:37:01 來自手機 只看該作者
惰性總是比積極性來的快
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